Гид по разделу:

1 Здоровая пища
2 Начинаем готовить
3 Основы питания
4 Специальные диеты
5 Худеем правильно

Связанные материалы
Контроль веса
Обезжиренное кофе - Что мы пьем? (фотогалерея)
11 прославленных питательных элементов
Факты и мифы о метаболизме (фотогалерея)
Какие напитки способствуют похудению?
Высокопротеиновая диета: 9 советов
Покупать или не покупать натуральные продукты
История шоколада (slide-show)
Пища для мозга
Соблазнительный мир экзотических фруктов
Список вредных праздничных блюд
Питание и возраст



Триптофан — источник серотонина

Мясо и овощиНейромедиатор серотонин ("гормон счастья") выполняет роль химического передатчика импульсов между нервными клетками. Он отвечает за настроение, память, сексуальное желание, социальные контакты, концентрацию внимания и др. жизненно важные процессы.

Серотонин встречается главным образом в пищеварительной системе (95%), хотя он также присутствует в тромбоцитах крови и во всей центральной нервной системе (5%). В организме постоянно циркулирует около 10 мг серотонина.

5-10% серотонина синтезируется эпифизом (шишковидным телом, пинеальной железой) из жизненно необходимой аминокислоты триптофана, которая является пищевым источником гормона.

В большинстве случаев длительная нехватка серотонина приводит к затяжной депрессии и мыслям о суициде.

Аминокислота триптофан — структурный компонент многих пищевых белков. Норма ее потребления — 3,5 мг на кг веса тела в сутки. Для поддержания нормального уровня серотонина человек весом в 70 кг должен ежедневно получать не менее 250 мг триптофана с пищей.

Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и молочные продукты в целом, а также овсяная и гречневая каши.

Таблица содержания триптофана в продуктах
Продукт питания Содержание триптофана в 100 г продукта
Икра (красная, черная) 960 мг, 910 мг
Сыр голландский 780 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью) 750-650 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, соевые бобы) 650-500 мг
Кедровые орехи 420-400 мг
Белое мясо (курица, кролик, индюшатина) 350-300 мг
Семена подсолнечника (семечки) 337 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина) 250-200 мг
Грибы белые 210 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай) 220-180 мг
Яйца куриные 200-150 мг
Шоколад 200-100 мг
Творог 200-150 мг
Овсяная, пшенная, гречневая каши и киноа 180-150 мг
Перловая каша 120-100 мг
Рисовая каша 80-60 мг
Молоко 80-50 мг
Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) 60-30 мг
Бананы, апельсины, абрикосы 40-20 мг
Ягоды (малина, клубника, клюква) 25-15 мг
Огурцы, кабачки 20-15 мг
Яблоки, груши 15-12 мг

Продукты богатые триптофном

Множество изысканий свидетельствует о том, что степень усвоения триптофана из пищевых продуктов (и, собственно, способность организма синтезировать серотонин) тесно связана с индивидуальными особенностями метаболизма каждого конкретного человека, а также с его образом жизни.

Вредные привычки, такие как курение или употребление алкоголя, и постоянный стресс негативно влияют на химический баланс головного мозга. С одной стороны наблюдается повышенная потребность в серотонине, с другой — ухудшается уровень усвоения триптофана. Как следствие — развивается хроническая нехватка нейромедиатора, следствием чего может стать депрессия.

Однако мнение о том, что насыщение рациона питания богатыми на триптофан продуктами резко повышает уровень серотонина — миф. Основным источником гормона выступает солнечный свет. Эффективно повысить его выработку помогут спорт, активные хобби, частое пребывание на свежем воздухе и поддержание осанки.





Также в разделе: Необходимые питательные вещества:
  » Йогурт в домашних условиях
  » Хранение корнеплодов
  » Проростки: чем полезны
  » Источники кальция
  » Белки, жиры и углеводы
  » Ореховая паста
  » Польза гречки
  » Масло подсолнечника
  » Кукурузное масло
  » Орехи: польза и вред